如果你希望在跑步这一个项目上出点成绩，那饮食方面就要多加注意了，它发挥着重要的作用。其实，就是意味着你要放弃那些咸味的零食，多吃新鲜的食物，例如水果、蔬菜、肉类、谷物和豆类。以下这15种营养元素对跑步者来说必不可少，不妨看看是从哪些食物中获取。

  { info: { setname: 跑者每日所需15种营养元素, imgsum_bk: 16, imgsum: 16, lmodify: 2015-03-09 11:01:29, prevue: 如果你希望在跑步这一个项目上出点成绩，那饮食方面就要多加注意了，它发挥着重要的作用。其实，就是意味着你要放弃那些咸味的零食，多吃新鲜的食物，例如水果、蔬菜、肉类、谷物和豆类。以下这15种营养元素对跑步者来说必不可少，不妨看看是从哪些食物中获取。, channelid: , reporter: , source: 网易体育, dutyeditor: , prev: { setname: 花色铁人ASICS Gel Noosa Tri 10, simg: 花色铁人ASICS Gel Noosa Tri 10, simg: 如果你希望在跑步这一个项目上出点成绩，那饮食方面就要多加注意了，它发挥着重要的作用。其实，就是意味着你要放弃那些咸味的零食，多吃新鲜的食物，例如水果、蔬菜、肉类、谷物和豆类。以下这15种营养元素对跑步者来说必不可少，不妨看看是从哪些食物中获取。, newsurl: # } , { id: AK8RK6I854TR0005, img: 一、维生素A, note: 维生素A可以使皮肤健康，增强视力，让你在夜跑的时候能保持敏锐的视觉。男性900毫克/天；女性700毫克/天。一个烤红薯是你每天需求量的500%。, newsurl: # } , { id: AK8RK77654TR0005, img: 二、维生素B12, note: 维生素B12帮助分解体内的脂肪和蛋白质，转化为能量。维生素B12有助于新红细胞的形成，将氧气带到全身。如果缺乏，会导致身体疲劳和贫血。男性女性均为2.4微克/天。一个重3盎司的汉堡包含2.2微克维生素B12，几乎涵盖了一天所需量。, newsurl: # } , { id: AK8RK7HE54TR0005, img: 三、钙, note: 钙保障骨骼和牙齿的健康。钙也是一种电解质，能帮助肌肉和血管收缩。一杯牛奶涵盖你一天所需钙的30%，强化非乳制品饮料(杏仁，腰果奶)提供45%的量。, newsurl: # } , { id: AK8RK80V54TR0005, img: 四、胆碱, note: 代谢，帮助身体形成一个特定的神经传递素，有益于肌肉控制，记忆和集中注意力。足够的胆碱能助延缓疲劳。男性550毫克/天；女性425毫克/天。一个鸡蛋含650毫克胆碱。, newsurl: # } , { id: AK8RK8MH54TR0005, img: 五、维生素C, note: 促进骨胶原生成，令你的肌肤保持丰满光滑。维生素C也是一种抗氧化剂，当你在户外跑步的时候，暴露在空气污染下，它能吸收自由基。另外，维生素C还能帮助微量元素的吸收。两个猕猴桃就能提供100%的维生素C所需。, newsurl: # } , { id: AK8RK90F54TR0005, img: 六、维生素D, note: 减低受伤风险，缺乏维生素D会增加肌肉损伤和相关炎症的风险。男性和女性均为600IU/天。跑步者处于寒冬的时候，在春训之前最好做个血液测试。3盎司的鲑鱼约含450IU。, newsurl: # } , { id: AK8RK9NJ54TR0005, img: 七、维生素E, note: 保持年轻和恢复精神。维生素E有效增强免疫力，对抗病毒和细菌，有强大的抗炎抗氧化作用，并能清理血管壁和增强其柔韧性。男性女性均为15毫克/天。1盎司的杏仁(约23粒)能提供所需维生素E的37%。, newsurl: # } , { id: AK8RKA1U54TR0005, img: 八、纤维, note: 保持体重，保持常态，调节血糖，降低胆固醇。男性，38克/天；女性，25克/天。运动员在比赛之前，最好少服用富含纤维的食物，因为有可能引起肠胃不适。一杯树莓汁能提供8克的纤维。, newsurl: # } , { id: AK8RKAMD54TR0005, img: 九、铁, note: 增强肌肉。铁输送氧至血液和肌肉。如果你感到比平时状态下降和疲惫，那就要做个血液测试，看看铁的指数。男性8毫克/天；女性18毫克/天。一杯小扁豆能提供3毫克的铁。, newsurl: # } , { id: AK8RKAVS54TR0005, img: 十、镁, note: 在艰苦的训练中，镁显得很重要。它在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中扮演着重要角色。男性400毫克/天；女性310毫克/天。10个人中有7个都缺镁。1盎司南瓜子提供近1/5所需的镁。, newsurl: # } , { id: AK8RKBG154TR0005, img: 十一、ω-3脂肪酸, note: 使用运动后恢复。ω-3脂肪酸已被证实能大大的提升组织修复和减少肌肉疼痛。其他的研究表明，它能够在一定程度上帮助防止运动诱发的哮喘。专业的人建议男性和女性每天食用含ω-3脂肪酸的视频，至少500毫克。如果你是素食者，不能够达到这个数值，可优先考虑补充鱼油或者藻类补品。一个罐头沙丁鱼能提供近1400毫克ω-3脂肪酸。, newsurl: # } , { id: AK8RKC7F54TR0005, img: 十二、钾, note: 补水并保持肌肉功能。钾和钠一样都是最重要的电解质。帮助肌肉放松。维持体液平衡。男性和女性均为4.7克/天。一个烤马铃薯约为一天所需量的17%。, newsurl: # } , { id: AK8RKCGM54TR0005, img: 十三、硒, note: 抗氧化，可以缓解运动后的细胞氧化受损，维持甲状腺功能(甲状腺指数过低会感觉疲劳)，还能调节代谢。男性和女性均为55微克/天。最简单的方法是巴西坚果，每天能提供所需量的137%。, newsurl: # } , { id: AK8RKD5C54TR0005, img: 十四、钠, note: 有助身体保持适当的体液和电解质平衡。还能防止肌肉痉挛。男性和女性应该限制在2300毫克/天；如果你是高血压症患者，限制在1500毫克/天或更少。3盎司的火鸡肉含有1050毫克钠。, newsurl: # } , { id: AK8RKDF654TR0005, img: 十五、锌, note: 保持皮肤健康，富有弹性。有助伤口愈合。分解碳水化合物，并使免疫力系统处于最佳状态。缺乏锌可能会患上过度训练综合征。男性11毫克/天；女性8毫克/天。因为锌主要存在于动物食品，所以素食运动员应思考丰富自己的食物来源。半杯的鹰嘴豆能提供所需量的15%。, newsurl: # } ] }