比如我们在做推胸练习的时候，开始的时候重量为20公斤，也就是杠杆的重量,一般做15－20次,将参与运动的肩关机和肘关节充分活动开。同时胸大肌也完成了预热。然后再逐渐地增加重量，第二组可以将重量增加到３0公斤，所要练习的次数也要相对减少。可以做12次,依次类推，将重量增加到身体所能承受的80%的时候,相对应的可以做2－3次动作。一般不要冲击最大的一次负荷重量，比较危险。如果你是高级训练者,为了进步更快，可以将重量增加到自己的极限水平，只做一次的动作。

  健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有很大效果预防肌肉蛋白分解,增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。是人体中最丰富的游离氨基酸,也是脑部的主要能源。它能够在一定程度上促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。

  此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳,克服脑部缺氧,促进病后和受伤后的康复,增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降,需要及时补充,否则人体便会分解肌肉蛋白,使得肌肉质量和免疫能力下降。

  乳清蛋白(Wｈey)是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。 ﻫﻫ增重粉和增肌粉(Ｗeiｇht gaｉneｒ)

  ﻫ 增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内一致认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。ﻫ

  增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重１克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人们的身体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

  ﻫ 研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够显著提升瘦体重、肌肉力量和爆发力。肌酸是爆发性用力动作的能量来源，它能增加力量,再造ATP（三磷酸腺苷),并使11－Ｂ型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充5克，男性补充７-10克。

  中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性Biblioteka Baidu不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

  有助于降低血脂水平提升维生素c和e的抗氧化效果,减轻运动损伤防止细胞衰老

  支链氨基酸(Braｎｃｈed Cｈain Aｍｉno Acidｓ BＣAA）ﻫﻫ 支链氨基酸能够在一定程度上促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平,从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还能够最终靠抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。乳清蛋白的ＢＣAA含量较高。训练后应补充4-6克。ﻫ

  肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强,每天摄入能大大的提升肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。

  因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6~10克）能够在一定程度上促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。细胞内两个主要的谷氨酰胺代谢酶是谷氨酰胺分解酶和谷氨酰胺合成酶，前者将谷氨酰胺分解成谷氨酸和氨，后者将谷氨酸和氨合成谷氨酰胺,人体不同组织有不同的反应方向。例如，在肌肉、肝脏、大脑、肺和脂肪细胞，谷氨酰胺的合成反应占明显优势；而在肠细胞和免疫细胞(淋巴细胞和巨嗜细胞)内,谷氨酰胺则被大量用来提供细胞能量和供应细胞内DNＡ和RNA的合成。

  锌:多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

  镁:合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量:每日4００-600毫克。 金字塔式训练法则:它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量,相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量,次数在慢慢地减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。

  与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10－20克,可提高体内生长激素的水平。

  ﻫ鱼油ﻫﻫ防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制Ｅ2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒(每粒一克)。ﻫﻫ维生素C:它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2０００毫克。训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质（甾)醇。ﻫﻫ维生素E:另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日2００－400国际单位。